【食事改善】昼食を変えてみた

サラダチキン+カットサラダ+野菜ジュース+バナナ

2ヶ月前から平日のみ昼食を炭水化物メインから、サラダチキン+カットサラダ+野菜ジュース+バナナ

に変更しました。

変えた経緯

これまでの平日の昼食は、仕事柄(食品メーカー開発職)炭水化物メインでした。

 例:麺のみ、どんぶり系

30代になって体重の増加や動きの悪さを感じるようになり、食事バランスの見直しをおこなうことにしました。

食事の見直し 食事バランスガイドとは

参考にしたのはこれ

農林水産省 - 食事バランスガイド

食事バランスガイド早分かり:農林水産省

こんなコマの絵を見たことある人は意外と多いのではないでしょうか。

かなりざっくり説明すると、

一日に「何を」「どれだけ」食べたらいいのかを、コマの形と料理のイラストで表現したものです。

コマは上から、「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」と「果物」で構成されており、

コマの軸は「水やお茶」、そして「運動」で「バランス良く」コマを回してあげましょう、

というイラストのようです。

「どれだけ」という摂取量については、年齢や性別、運動量で変わります。

例えば、「ごはん」の「小盛り」=「主食」の「1つ(SV)」となります。

農林水産省のHPにメニュー毎の「分類」と「量」が細かく記載されたページがあります。

「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル[本/雑誌] / 日本栄養士会/監修 武見ゆかり/編 吉池信男/編
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食事の見直し 

変更前の平日の食事(例)

・朝食

 ご飯普通盛り:主食1.5

 味噌汁:副菜1.0

 牛乳:牛乳・乳製品1.0

・昼食

 醤油ラーメン:主食2.0

・夕食

 ご飯大盛り:主食2.0

 鶏肉胡椒炒め:主菜2.0

 味噌汁:副菜1.0

 サラダ:副菜1.0

 牛乳:牛乳・乳製品1.0

合計

 理想 主食5~7、副菜5~6、主菜3~5、牛乳・乳製品2、果物2

 実際 主食5.5、副菜4.0、主菜2.0、牛乳・乳製品2.0、果物0.0

上記の理想は、男性・18~69歳・活動量低い(デスクワーク)に該当します。

副菜・主菜・果物が足りていません。

さらに加齢とともに体重が徐々に増えてきています。

要望は2つ

・主食を抑えながらお腹を満たしつつ、足りないもの(副菜・主菜・果物)を摂取したい。

・夕食は寂しくしたくない。家族と同じものを食べたい。

以上から、昼食を

副菜:カット野菜、野菜ジュース

主菜:サラダチキン

果物:バナナ

に変更することにしました。

変更後の平日の食事(例)

・朝食

 ご飯普通盛り:主食1.5

 味噌汁:副菜1.0

 牛乳:牛乳・乳製品1.0

・昼食

 カット野菜:副菜2.0

 サラダチキン:主菜2.0

 バナナ:果物1.0

 野菜ジュース:副菜1.0

・夕食

 カレー:主食2.0、副菜2.0、主菜2.0

 牛乳:牛乳・乳製品1.0

合計

 理想 主食5~7、副菜5~6、主菜3~5、牛乳・乳製品2、果物2

 実際 主食3.5、副菜6.0、主菜4.0、牛乳・乳製品2.0、果物1.0

果物は足りませんが、朝食夕食をそのままに、理想とする食事バランスに近づけることができました。

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感想

・便通が良くなった。

 変えて二日目くらいから便通が良くなりました。元々悪かったわけではないですが、

 明らかに形・量共に良くなった実感があります。

・調理(温め)が必要ない。

 昼食が早く食べられるようになったので、休憩時間にニュースや株式チャートの確認を

 できる時間が増えました。

・食事バランスを考えるようになった。(これが一番大きい)

 実は自分の食事バランス把握のため、農林水産省の食事バランスガイドHPにある

 日々の食事のチェックシートを1週間分作成しました。

 これによって外食の際にも食事バランスを考えるようになりましたし、

 休日は料理をすることが多いので、子ども向けにバランスを考えた料理ができるようになりました。

 (妻が普段から食事バランスを自然と考えてくれていることも実感)

おわりに

自分の体調管理のため、農林水産省の食事バランスガイドを利用して食事改善をしてみました。

食事は将来の自分をつくる投資と考えて、継続していきたいと思います。

本当はサラダチキンを自作したいのですが、なかなか踏み切れずスーパーやコンビニで購入しています。

折を見て市販サラダチキンの比較、サラダチキン自作を書きたいと思います。

ありがとうございました。

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